Í síðustu viku talaði ég um efnaskipti og hvernig við getum aukið fitubrennsluna okkar með 10 hollráðum. Ef þú misstir af því þá getur þú lesið um það hér.
Ég skildi hins vegar eitt af mikilvægustu hollráðunum eftir því það á skilið að fá heilt fréttabréf út af fyrir sig, því það er svo mikilvægt.
Þetta er eitthvað sem gleymist oft að ræða, og það var ekki fyrr en nýlega sem ég vissi í rauninni hversu mikilvægt þetta væri. Þú hefur kannski heyrt að þú eigir að fara snemma að sofa svo að þú sért ekki þreytt daginn eftir.
En hvaða áhrif hefur svefnleysi í rauninni á líkama okkar? Getur verið að það að vera þreyttur eða orkulaus eftir svefnlitla nótt séu einu afleiðingarnar?
Ég komst að því að það er langt í frá það eina sem svefnlaus nótt gerir, og mig langaði að deila með þér afleiðingunum sem mér fannst áhugaverðar:
Svefn hefur áhrif á alla hormónastarfsemina þína!
1. Hormónar eru einskonar sendiboðar sem tala við öll ferli í líkamanum og koma skilaboðum áleiðis. Svefn hefur áhrif á alla hormónastarfsemi í líkamanum og fitubrennsluna þína líka! Rannsókn frá Háskólanum í Chicago sýndi að þátttakendur sem sváfu 8 klst misstu 55% meiri líkamsfitu en þeir sem fengu aðeins 5,5 klst. og voru allir þátttakendur á sama mataræði og stunduðu sömu hreyfingu.
2. Þegar þú sefur of lítið ruglar það í hormónunum leptin og ghrelin, en þau hjálpa þér að stjórna matarlyst, seddu og orkunotkun. Ekki nóg með að þú borðir meira yfir daginn og sækist í skjóta orku, heldur brennir þú líka minna af kalóríum þegar þú ert ekki að fá nægan svefn, um 300 kcal.
3. Svefnleysi hefur einnig áhrif á hormón eins og cortisol og testósterón, en þau spila einnig hlutverki í efnaskiptunum þínum og fitubrennslu.
4. Svefnleysi hefur áhrif á estrogenið í líkamanum þínum, ef þú ert með of mikið af estrogeni þá hvetur það til fitusöfnunar í kringum miðsvæðið, sem er svokölluð innri fita sem umlykur líffærin þín (hættulega fitan) og sýndi 5 ára rannsókn að þeir sem sváfu minna en 6 tíma voru með tvöfalt meiri aukningu á innri fitu en þeir sem sváfu lengur en 6 tíma.
5. Svefnleysi hefur einnig áhrif á heilan og ákvarðanatökurnar okkar. Honum vantar glúkósa, og þú ert ekki eins vakandi og ert með minni fókus, þú kallar þannig á skjóta orku í formi sætinda og einfaldra kolvetna.
Svefn hjálpar þér að koma sterkari til baka eftir æfingar
Þegar þú æfir þá ertu að brjóta niður vöðva, og beint eftir æfingu ert þú í rauninni í verra formi en áður en þú byrjaðir. Álag á líkamann með æfingum skapar bólgur, streitu á öll kerfi og vöðvaniðurrif, en það sem skiptir svo miklu máli er að þú skapar aðstæður sem leyfa líkamanum að jafna sig og koma ennþá sterkari til baka, þar á meðal með svefninum.
6. Þegar við sofum losar líkaminn út svokölluð viðgerðar ensím, sem hjálpa líkamanum að viðhalda sér, jafna sig eftir æfingar, byggja sig upp og brenna fitu. Við erum í svokölluðu “viðgerðar ástandi” (e. Anabolic state) sem gerist aðeins þegar við sofum.
7. Þegar þú sefur framleiðir þú vaxtarhormón, sem stuðla að því að þú stækkir og viðhaldir vöðvunum þínum, styrkir beinin, brennir fitu og hafir orku. Vaxtarhormón virðast minnka í líkamanum eftir 20 ára aldur og því er mikilvægt að við styðjum við okkar eigin framleiðslu á þessu hormóni, en það bendir til þess að framleiðslan sé mest þegar þú sefur í byrjun nætur, frá 22 – 02 á nóttunni.
8. Líkaminn þinn breytist þegar þú ert sofandi, þú ert að byggja þig upp og lækna og mun svefnleysi hraða á öldrum og auka líkur á veikindum þegar þú verður eldri.
Og þetta fer í hringi, því svefninn hefur mikil áhrif á hreyfinguna þína (og öfugt), en í rannsókn sem var gerð kom í ljós að hreyfing hjálpaði þeim sem glímdu við svefnvandamál, og ef þau hreyfðu sig um daginn sváfu þau betur og sofnuðu fyrr, en ef þau gerðu það ekki. Ef þau hins vegar sváfu illa voru þau ekki í eins miklu stuði til þess að æfa, og því líklegri til þess að gera það ekki.
En fyrsta skrefið er alltaf erfiðast, og þá er svo mikilvægt að hafa góðan stuðning og hvatningu til þess að byrja. Ef þig vantar smá spark í rassinn til þess að koma hreyfingu inn í daglega rútínu þá er nýr hópur í “Sterkari á 16” þjálfun að fara af stað í næstu viku! Smelltu hér til að vera með
Pepp frà þjàlfara og öđrum ì àskoruninni lykilatriđi ì velgengni. Ég fékk aukna trù à eigin getu, kynntist gòđum æfingum sem eg kem til međ ađ nota àfram og komst loksins af stađ ì daglega hreyfingu.” – Björg Eyþórsdóttir
Fyrir þjálfun hafði ekki æft markvisst í u.þ.b. tvö ár. og gaf mér ekki tíma í amstri dags til að æfa. Mig langaði að prófa þar sem mér leist vel á að geta gert æfingar heima. Upplifunin var mjög góð. Ég komst loksins af stað og lærði fullt af nýjum æfingum sem ég get notað í framtíðinni. – Elsa Guðný Björgvinsdóttir
Vá, ég vona svo innilega að þú hugsir þig tvisvar um ef þú ætlar að hanga yfir sjónvarpinu langt fram eftir kvöldi frekar en að fara að sofa á skikkanlegum tíma. Ég veit að fyrir suma er ekki eins auðvelt að fara að sofa milli 22-23 og því mun ég deila með þér í næstu viku ýmsum hollráðum til þess að bæta svefninn, sem þú gætir hugsanlega ekki hafa heyrt áður.
Segðu mér endilega, var eitthvað sem kom þér á óvart? Alltaf gaman að heyra frá þér
Heilsukveðja
Sara Barðdal
ÍAK einkaþjálfari og heilsumarkþjálfi