Í síðustu viku talaði ég svolítið um hvað svefnleysi er slæmt fyrir heilsuna og kemur niður á hormónajafnvægi, fitubrennslu, matarlyst og í raun öllu í tengslum við heilbrigðan lífsstíl. Ef þú misstir af því getur þú lesið um það hér.

Í dag langar mig hins vegar að tala aðeins um hollráð sem geta hjálpað þér að sofa betur, því ég veit að margir eiga erfitt með að sofna á kvöldin og sofa illa yfir nóttina sem hefur slæm áhrif á líkama og heilsu.

 

Hér koma 6 hollráð sem hjálpa þér að sofa betur

 

Farðu í nudd

Við snertingu losar líkaminn hormónið oxitosin, sem hefur slakandi áhrif á líkamann. Það eykur einnig seratonin, melatonin og endorfin framleiðslu sem eru hormón hjálpa þér að sofa betur.

Rannsóknir hafa sýnt fram á að nudd hafi jákvæð áhrif á blóðþrýsting, auki hreyfanleika, minnki stresshormón og styðji við ónæmiskerfið.

 

Hafðu það kósý á kvöldin og minnkaðu tækjanotkun

Ljós hefur áhrif á heilann, og öll raftækjanotkun frá tölvu, sjónvarpi og síma gefur frá sér blátt ljós sem örvar heilan og ruglar líkamsklukkuna þína á kvöldin og minnkar magn melatón hormónsins í líkamanum í allt að 6 klst eftir að slökkt hefur verið á skjám.

Rautt ljós er best á kvöldin, prófaðu því að setja rauða peru í lampa hjá þér, kveikja á kerti og ef þú þarft að nota tölvuna, að ná þér í forrit sem breytir litaprófíl skjásins þannig að ljósáhrifin eru ekki eins mikil, t.d. f.Lux.

 

Minnkaðu kaffið

Þessi er nokkuð augljós, en stundum er gott að láta minna sig á. En koffín er lengi í líkamanum eftir neyslu, og aðeins helmingur farin eftir 4-6 klst og hefur það sýnt sig að neyta þess seinnipartinn hefur slæm áhrif á gæði svefns. Reyndu því að drekka kaffið þitt fyrir hádegi ef þú hefur átt erfitt með að sofa.

 

Búðu til góða rútínu

Reyndu að fara sofa og vakna á sama tíma á hverju kvöldi, þannig styður þú við þína eigin líkamsklukku sem hjálpar líkamanum að undirbúa sig fyrir svefninn. Skapaðu rólegt andrúmsloft á kvöldin og reyndu að minnka utanaðkomandi áreiti. Lestur, bað, og róleg tónlist gætu hjálpað. 

 

Æfðu á daginn!

Að sjálfsögðu styður hreyfing við svefn líka, hún hjálpar við allt! Það kemur einnig í ljós að því kröftugari sem æfingarnar eru því betri áhrif hafa þær á svefninn hjá þér. Reyndu á líkamann og komdu púlsinum upp til þess að fá sem mest út úr æfingunni. En svona “Hight intensity interval” æfingar eru einmitt þær æfingar sem við gerum í “Sterkari á 16” þjálfun sem hefst á föstudaginn.

Ég elska þessar æfingar, því þær eru stuttar, kröftugar og gefa manni góðan árangur án þess að taka of mikinn tíma frá manni. Ef þú vilt kynna þér málið þá hvet ég þig til þess að gera það hér, en sætin fyllast hratt.

 

Hugaðu að meltingarkerfinu þínu

Í maga og þörmum eru 30 mismunandi taugaboðefni (e. neurotransmitters), 100 milljónir taugafruma (e. neurons) og talið 100 trilljónir baktería sem vinna hörðum höndum við að halda öllu gangandi. Aðeins nýlega er búið að uppgötva hversu mikil áhrif meltingarfærin hafa í rauninni á heilsu okkar og líkama, og eru margir sérfræðingar byrjaðir að kalla meltingarfærin “heila nr. tvö”.

Það sendast boð frá meltingarfærunum upp í heila, þannig það sem gerist þarna hefur áhrif á hann og allan líkamann.

Það kemur síðan í ljós að 90% taugaboðefna fyrir seratónin (manstu þessi hormón sem láta þér liða vel) eru staðsett í meltingarfærunum, og hafa rannsóknir sýnt að tengsl eru á milli andlegra vandamála og geðraskana og hvernig ástandið er á þarmaflórunni.

Melatónin (hormónið sem styður við svefn) er líka staðsett þarna, og kemur í ljós að það er 400 sinnum meira af því í meltingarfærum en í heila.

Þetta er allt of vanmetið líffæri og erum við rétt byrjuð að fá upplýsingar um áhrif þess á allt sem kemur að okkar heilsu, andlega og líkamlega.

Ég mæli með fyrir áhugasama að lesa bókina “Þarmar með sjarma” eftir Giulia Enders, en hún tekur þetta efni saman á skemmtilegan og áhugaverðan máta.

Hvernig á að styðja við meltingarfærin þín er alveg heil bók fyrir sig, en í stuttu máli þarft þú að losa þig við bólguhvetjandi fæðu og drykki eins og hvítt hveiti, mjólk, sykur, áfengi og kaffi og borða meira af grænmeti, ávöxtum og fæðu sem er næringarrík, full af vítamínum og steinefnum. Gott er að taka inn góða gerla, probiotics (sem þú færð í heilsubúðum), neyta gerjaðs grænmetis, omega 3 olíu, zinc, aloe vera og fæðu sem er há í trefjum t.d. Einnig þarftu að muna að drekka nóg af vatni, passa upp á stress og að sjálfsögðu svefn.   

 

Þetta helst allt saman, og er líkaminn þinn ein heild, það sem þú setur ofaní þig hefur því áhrif á allt kerfið, heilsu þína og líðan. Ég vona að þú hafir lært eitthvað nýtt í dag og getir nýtt þér eitthvað af hollráðunum.

Ef þú vilt fá frekari stuðning við að koma hreyfingu inn í rútínuna, setja niður hollari siði í mataræðinu og vinna með hausinn, er þér velkomið að vera með í næstu þjálfun og það er mín ánægja að aðstoða þig.

Eigðu góðan dag og ef þú þekkir einhvern sem á erfitt með svefn deildu greininni endilega með viðkomandi 🙂

Heilsukveðja

Sara Barðdal

ÍAK einkaþjálfari og heilsumarkþjálfi

×

Sterkari á 16 þjálfun er að hefjast! Ekki missa af vinsælasta námskeiði HIITFIT Tryggðu þér síðustu sætin hér

Pin It on Pinterest

%d bloggers like this: