Nýlega fóru Valkyrjurnar í gegnum venjuáskorun, þar sem við einblíndum á að breyta eða skipta út venjum sem vinna á móti okkur og setja inn uppbyggilegri venjur í staðinn.
Það kom okkur á óvart hversu margar áttu í baráttu við snooze takkann og langaði okkur því að gefa þér hollráð ef þú ert á sama báti.
Snooze takkinn getur unnið mjög mikið gegn þér og haft slæmar afleiðingar sem tengjast ekki bara þeirri staðreynd að þú verðir sein.
Hvað gerist þegar þú ýtir á snooze takkann?
Með því að fara aftur að sofa, t.d. í 10 mínútur í viðbót, muntu ekki vakna ferskari, heldur þvert á móti þreyttari en þegar verkjaraklukkan þín hringdi í fyrsta skiptið. Í raun byrjarðu daginn á því að segja sjálfri þér að þú getir ekki vaknað. Þegar þú gefur eftir þessum hugsunum að þú “getir ekki”, snoozar, sofnar aftur, og ferð svo að lokum á fætur, geta læðst að þér hugsanir um það að þér hafi mistekist. Þú byrjar þannig daginn á að finnast þú vera hálf misheppnuð með enga sjálfstjórn eða aga. Auk þess getur læðst að þér sektarkennd, skömm og aðrar neikvæðar hugsanir yfir því að hafa látið undan snooze takkanum.
Við förum í gegnum nokkur mismunandi svefnstig yfir nóttina, td. léttan svefn, djúpsvefn og draumsvefn (rem). Það sem gerist í líkamanum þegar þú ýtir á snooze takkann er að líkaminn undirbýr sig fyrir annan hring af þessum mismunandi svefnstigum. Eftir að þú hefur þannig nælt þér í 10 mínútur í viðbót hefurðu ruglað líkamann og ert líkleg til þess að vakna á kolröngu svefnstigi, sem gerir þig enn þreyttari en annars.
Þú ert líka líkleg til þess að vera orðin stressuð um leið og þú kemst á fætur. Þér líður eins og þú þurfir að flýta þér til þess að ná öllum morgunverkunum og vinna aftur þessar mínútur sem þú eyddir í að snooza. Jafnvel þó svo að þú vitir hversu gott það er að hafa frið og ró á morgnanna eru engar líkur á þannig morgni þegar þú þegar ert orðin stressuð.
Það er því til mikils að vinna við að yfirstíga snooze takkann, ertu tilbúin í það?
Hér koma 10 hollráð til þess að sigra snooze takkann eitt skipti fyrir öll!
1. Þú verður að vera 100% skuldbundin árangri
Sjáðu fyrir þér hvernig líf þitt myndi breytast ef þú myndir ekki láta undan snooze takkanum. Hvernig er tilfinningin þegar þú ert ferskari, með rólegri morgna og meiri tíma fyrir morgunrútínuna, án þeirra neikvæðu hugsana sem fylgja snooze takkanum.
Gerðu svo samning við sjálfa þig: Þegar þú hefur ákveðið að ýta aldrei á snooze takkann aftur þá stendur þú við það. Alveg sama hversu þreytt þú verður á morgnanna, eða hversu lítinn svefn þú hefur fengið um nóttina, þá munt þú ekki snooza aftur. Það er mjög mikilvægt að gera þessa fyrstu morgunathöfn af venju með engum undantekningum, því annars er svo auðvelt að snúa sér aftur að gamla slæma vananum.
Stattu við gefin loforð gagnvart sjálfri þér!
2. Sjáðu fyrir þér þinn fullkomna morgun
Lokaðu augunum í nokkrar mínútur og sjáðu fyrir þér þinn fullkomna morgun með öllum þínum morgunathöfnum. Ímyndaðu þér að klukkan hringi, þú standir upp, slökkvir og farir fram. Farðu í gegnum hinn fullkomna morgun í höfðinu og upplifðu tilfinninguna sem fylgir því.
Upplifir þú stolt?
Ertu í betra jafnvægi?
Nærðu að koma öllu í verk? Eins og að borða hollan morgunmat, jafnvel að taka morgunæfingu?
Þegar þú hefur séð þetta fyrir þér þá er komið að því að framfylgja því. Upplifðu spenninginn við að fylgja þínum fullkomna morgni eftir á morgun.
3. Búðu til orsakar og afleiðingarsamband fyrir fyrstu morgunrútínuna þína
Gerðu þér í hugarlund hvað það er sem þú gætir gert þegar vekjaraklukkan hringir. Hvert er þitt allra fyrsta morgunverk?
Skrifaðu niður setningu sem þú lest á hverju kvöldi sem tengir saman þessar tvær aðgerðir. Það er ekki verra ef það er eitthvað sem þig hlakkar til að gera á fyrstu mínútunni eftir að þú vaknar, eins og kveikja á góðri tónlist.
Dæmi: Þegar [xxxx] gerist, þá gerist [xxx]…
Til dæmis:
Þegar verkjaraklukkan hringir, stend ég upp og fer strax inná bað að tannbursta.
Þegar vekjaraklukkan hringir, stend ég upp og drekk stórt vatnsglas sem liggur á náttborðinu mínu.
Skilyrtu hugann til þess að tengja þessa hluti saman. Með tímanum verður þetta síðan að venju og að sjálfsögðum hluta af rútínunni þinni sem þú framkvæmir í staðinn fyrir að ýta á snooze.
4. Undirbúðu morguninn svo að hlutirnir gangi vel upp
Skipulag og undirbúningur er oft lykillinn. Útbúðu litla aðgerðaráætlun fyrir morguninn, gjarnan útfrá þínum hugmyndum um þinn fullkomna morgun.
Hvað er það sem þarf að vera tilbúið þegar þú vaknar til þess að auðvelda þér morguninn? Hverju þarftu að koma í verk? Að sjálfsögðu þarftu líka að reikna þér nægan tíma í verkin.
Hvað þarf að vera tilbúið kvöldið áður? Myndi morguninn t.d. ganga betur fyrir sig ef börnin, og jafnvel þú sjálf, væruð búin að velja ykkur föt kvöldið áður? Myndi það hjálpa ef nestið fyrir skólann/vinnuna væri tilbúið? Jafnvel að morgunmaturinn væri klár í ísskápnum eða að öll áhöld væru tilbúin á borðinu þegar þið vaknið?
5. Farðu fyrr að sofa
Það er engin morgunmanneskja eftir 6 klst svefn!
Ekki hanga yfir sjónvarpinu frameftir nóttu. Vendu þig frekar á að fara fyrr að sofa til þess að fá nægan svefn.
Flest fullorðið fólk þarf sjö til níu klukkustunda nætursvefn. Góð þumalfingurregla er því að miða við hvenær þú þarft að vakna, t.d. kl. 07, og telja afturábak um átta klukkustundir til þess að ákvarða þinn háttatíma, t.d. kl. 23. Við erum þó eins misjöfn og við erum mörg og þess vegna er þetta eitt af því sem við verðum að fylgjast með og finna sjálf út hvað er best fyrir okkur.
6. Farðu alltaf að sofa og vaknaðu á sama tíma
Líkamsklukkan okkar stýrir því hvenær við erum þreytt og ættum að sofa og hvenær við ættum að vakna. Birtan í umhverfinu og framleiðsla líkamans á hormóninu melatónín hefur m.a. áhrif á líkamsklukkuna. Hún hjálpar okkur í raun ótrúlega mikið og það er því mikilvægt að ýta undir hana fremur en að vinna gegn henni.
Með því að fara sofa og vakna alltaf á sama tíma hjálpar það þinni líkamsklukku að starfa vel. Þegar við leyfum okkur að sofa lengur frameftir um helgar ruglum við líkamsklukkuna með tilheyrandi erfiðleikum og þreytu á mánudeginum. Það að vakna alltaf á sama tíma hjálpar líkamanum að vakna á góðu svefnstigi, þegar líkamshitinn er hærri, þú ert ekki í djúpsvefni og líkamsklukkan segir þér að nú eigir þú að vera vökul.
7. Ekki skoða símann þinn rétt fyrir svefninn
Þú hefur að öllum líkindum heyrt það áður, tækjanotkun rétt fyrir svefn getur unnið gegn okkur. En það er mikið til í því. Líkamsklukkan okkar stýrist m.a. af birtu. Þegar við erum komin upp í rúm og endum kvöldið á því að horfa á skjáinn í símanum okkar hefur það slæm áhrif á líkamsklukkuna og melatónínframleiðsluna.
Rannsóknir sýna fram á að bláa ljósið í tækjunum okkar hefur slæm áhrif á líkamsklukkuna og svefninn í víðara samhengi. Því ætti að takmarka alla tækjanotkun 2-3 klukkustundum fyrir svefninn. Að sleppa því að skoða símann rétt fyrir svefninn er þó mjög góð byrjun.
8. Kveiktu ljósið þegar þú vaknar og stattu upp
Þar sem birta og myrkur hefur stór áhrif á líkamsklukkuna þína hjálpar það mikið að auka birtuna þegar þú vaknar. Þar af leiðandi skalltu kveikja gott ljós þegar þú vaknar. Ef það er sumar þá skalltu draga frá gluggunum. Sólarljósið mun hafa mikil áhrif á þig til hins betra. Kveiktu jafnvel á tónlist til þess að koma þér í gírinn. Rannsóknir hafa sýnt að tónlist hefur mjög jákvæð áhrif á heilann.
Það getur verið að það virki t.d. vel á þig að setja símann eða vekjaraklukkuna hinum megin í herbergið, þannig þú þurfir að standa upp til þess að slökkva á hringingunni.
9. Prufaðu 5 sekúndna regluna
Talið er að 90% ákvarðana okkar séu ómeðvitaðar og sjálfvirkar.
Við tökum ákvarðanir útfrá því hvernig okkur líður. Við erum tilfinningaverur og hvernig líðan okkar er á hverju augnabliki ræður miklu um það hvaða ákvarðanir við tökum., Þegar þú ert þreytt áttu það t.d. til að taka tilfinningalega ákvörðun um að snooza aðeins, frekar en ákvörðun sem er góð fyrir þig.
Þegar þetta gerist þá vil ég að þú takir stjórn og teljir niður 5, 4, 3, 2 ,1 og „GO“ og ímyndir þér að þú sért eldflaug sem skýst áfram og framkvæmir það sem er betra fyrir þig, eins og að fara á fætur. En farir ekki auðveldu leiðina og snoozir áfram.
Mel Robbins skrifaði heila bók um 5 sekúndna regluna, ef þú vilt kynna þér hana nánar.
Í grunninn þá heldur hún því fram að með því að telja niður í huganum virkjum við heilabörkinn, heilasvæðið sem stjórnar rökhugsuninni frekar en tilfinningum, þannig virkjar þú svæðið sem veit hvað er best fyrir þig, frekar en svæðið sem stjórnar því hvað við erum í stuði til að gera. Þannig verður það þú sjálf sem tekur stjórnina og framkvæmir það sem er gott fyrir þig.
10. Notaðu tæknina til að hjálpa þér
Þú getur notað forrit sem aðstoða þig til þess að minna þig á háttatímann og til þess að hjálpa þér að komast á fætur.
Þú getur t.d. notað Bedtime möguleikann á Apple símanum þínum í stað hefðbundna „alarm“ möguleikans. Þannig verður þú meðvitaðari um það hver háttatíminn þinn er og hversu langan svefn þú ættir að fá. Sambærilegt forrit fyrir android síma er t.d. Go to sleep.
Þú getur líka fundið þér app til þess að hjálpa þér að komast á fætur. Þú getur t.d. notað appið Step out fyrir Apple síma eða Alarmy fyrir android síma. Þessi forrit neyða þig til þess að fara á fætur til þess að slökkva á vekjaraklukkunni, annað hvort með því að taka ákveðið mörg skref til þess að geta slökkt á vekjaraklukkunni eða taka mynd af ákveðnum hlut til þess.
Við vonum að þetta hafi hjálpað! Prófaðu þig áfram með þessa punkta og finndu það sem virkar fyrir þig!
Mundu að fókusa á það sem skiptir þig máli. Hverju viltu áorka um morguninn?
Er ekki betra að vakna nægilega snemma og sleppa við stressmikla morgna á hlaupum?
Það er mikils til að vinna – sofðu vel og vaknaðu enn betur!
Hvað með þig, ert þú með fleiri hollráð sem hafa virkað vel?
Deildu með okkur í komment 🙂
Kveðja,
HIITFIT teymið